Merci pour votre participation à la matinée Sport & Health au centre sportif de Warfaaz!
Lors de cette édition, nous avons abordé le sujet suivant:
“Comment végétaliser son alimentation?”
D’une manière générale, le végétarisme correspond à une alimentation exempte de chair animale. Cependant, il existe plusieurs orientations plus ou moins restrictives:
- L’ovo-lacto-végétarisme : aucune chaire animale (pas de viande, poissons, mollusques, crustacés et charcuteries) tout en conservant les oeuf, les produits laitiers et leurs dérivés (lait, yaourt, crème fraiche, beurre, fromage) et le miel.
- Lacto-végétarisme : idem que l’ovo-lacto-végétarisme mais les oeufs sont exclus. Les produits laitiers et leurs dérivés sont conservés. Attention à la vitamine B12 car la seule origine sera les produits laitiers.
- L’ovo-végétarisme: consommation animale se limitant aux oeufs. Attentions aux apports en calcium.
- Le pesco-végétarisme: idem que l’ovo-lacto-végétarisme mais il inclut les poissons, mollusques et crustacés. Attention au fer.
- Flexi-végétarisme: mode de vie végétarien mais en consommant de la viande de manière occasionnelle (ex: lors d’un restaurant, chez des amis,…). Il n’y a pas d’exclusion totale mais une faible consommation.
- Le végalisme: régime végétarien sans aucun produit provenant d’un animal (que ce soit les produits laitiers, les oeufs, le poisson, le miel,…).
- Le véganisme: idem que le régime végalien mais en étendant l’interdiction au mode de vie quotidien (textile, cosmétiques, mobilier,…).
Les raisons d’opter pour une alimentation végétariennes peuvent être diverses: écologiques, économiques, éthiques, pour la santé,…
Menée correctement, l’alimentation végétarienne où les produits laitiers et les oeufs sont autorisés, ne comporte pas de risque de carence. Il conviendra, cependant, d’être vigilant en ce qui concerne l’apport en protéines, vitamine B12, calcium, fer dans les formes plus strictes telles que le végétalisme. Des compléments alimentaires peuvent être nécessaires.
Les produits d’origine animale constituent notre principale source de protéines mais alors, comment végétaliser son alimentation sans manquer de protéines?
- En remplaçant les protéines d’origine animale par des protéines d’origine végétale qu’on retrouve principalement dans les légumineuses (pois chiches, lentilles, fèves,…).
Cependant, les légumineuses contiennent un acide aminé limitant, la methionine mais elles sont riches en lysine. À l’inverse, les céréales ne contiennent pas de lysine mais sont riches en methionine. Ainsi, il est nécessaire de les associer pour avoir tous les apports en acides aminés essentiels. En consommant au quotidien ces deux types d’aliments, les besoins seront comblés et les carences limitées.
Nos ancêtres l’avaient déjà bien compris, le couscous (semoule) est associé aux pois chiches, les haricots rouges dans le chili con carne sont associés au maïs,… - Privilégier les céréales complètes aux céréales raffinées, celles-ci contiennent plus de vitamines, minéraux (dont le fer) ainsi que des fibres.
- Consommer quotidiennement l’équivalent d’une poignée de fruits oléagineux (25g). Bien qu’ils soient avant tout une source de lipides (de bonne qualité), ils contiennent également des protéines.
- Les oeufs peuvent parfaitement remplacer la viande lors des repas 1 à 2x par semaine. Ils contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à l’organisme. N’hésitez pas à varier les préparations: oeufs mollets coulants, quiches, flans,…
- Les alternatives végétariennes riches en protéines telles que le seitan, le tempeh, le tofu (soja), le quorn (champignon microscopique), les protéines de soja texturées, peuvent remplacer la viande.
- Consommer 3 produits laitiers par jour (fromage frais, yaourt, lait, fromage à pâte dure,…) si les produits laitiers sont autorisés.
Saviez-vous que le quinoa et le soja sont les 2 seuls aliments d’origine végétale qui contiennent tous les acides aminés essentiels à l’organisme?!
Voici les préparations proposées lors de la matinée Sport & Health à Warfaaz ce 14 avril:
Wraps printaniers
purée de petits pois, haricots rouges, céleri, coriandre, pistaches
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Salade de lentilles
oeufs durs, fenouil, persil
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Eau citronée
À vos fourneaux pour reproduire ces recettes et à bientôt pour la prochaine journée sport & health le 29 mai prochain !
